Aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował potrzebny nam jest "dobry sen".
Co to jest dobry sen?
O dobrym i zdrowym śnie możemy mówić wtedy ,gdy budzimy się rano wypoczęci, zrelaksowani, gotowi do podjęcia codziennych obowiązków.Na dobry i regenerujący sen wpływa szereg czynników.Przede wszystkim dieta i zdrowy tryb życia.
Ile snu nam potrzeba ?
Nie istnieją normy długości snu odpowiednie dla wszystkich.Większości dorosłych wystarczy 7-8 godzin na dobę.Z wiekiem potrzeba snu zmniejsza sie do 5-6 godzin na dobę.Wiele osób ma poczucie niewystarczającej liczby godzin snu.To przerażające ale dwie trzecie kobiet na świecie skarży się na chroniczne zmęczenie i to już od samego rana.
Niestety miliony osób na całym świecie cierpią co noc z powodu bezsenności.
Jakie są następstwa braku snu?
Następstwem braku snu może być znużenie,senność, obniżona koncentracja a nawet agresywność.Bezsenność często związana jest z problemami dnia codziennego takim jak życie w ciągłym stresie i niepokóju, Każda nasza dolegliwość wywołująca ból też może udaremnić sen.Inne powody to hałaśliwe otoczenie,chrapiący domownik, zbyt ciepła sypialnia czy niewygodny materac.Również picie przed snem środków pobudzających takich jak kawa czy alkohol a także zażywanie narkotyków może pogłębiać bezsenność lub powodować problemy ze snem.Duże ilości jedzenia bezpośrednio przed zaśnięciemmogą wywołać zgagę lubniestrawność uniemożliwiającą sen.
Co robić aby radzić sobie z bezsennością?
Jest na to wiele sposobów .Dobrze zrobi przed zaśnięciem:
- letnia kąpiel z dodatkiem olejków aromatycznych z waleriany, lawendy,melisy.
- ciepła kąpiel stóp (do połowy łydek z dodatkiem tych samych olejków)
- wypicie herbatki ziołowej- (mieszanki ziół takich jak: liścia melisy, korzenia waleriany,kwiatu pomarańczy
ziela mącznicy i liścia mięty)- wsypujemy łyżeczkę ziół do szklani,zalewamy wodą i parzymy przez 10 minut.
- wypicie szklanki ciepłego mleka z miodem (mleko zawiera tryptofan pobudzający organizm do
wytwarzania melatoniny mającej działanie nasenne).
- zaleca się również zjedzenie na conajmniej na trzy godziny przed snem posiłku bogatego w węglowodany
i produkty bogate w trytofan takie jak chude mięso, figi, orzechy, tuńczyk czy nabiał.
- seks przed snem to też doskonały sposób na bezsenność.
Podnoszący się poziom oksytocyny w trakcie stosunku wpływa korzystnie na jakość snu.
niedziela, 15 stycznia 2012
Jak utrzymać zdrowie w okresie jesienno-zimowym
Czas jesienno -zimowy to okres bardzo zmiennej aury. Najczęściej jest zimno,wietrznie, pada deszcz lub śnieg.Bardzo często dopadają nas przeziębienia i choroby wirusowe.Ponura aura działa na nas przygnębiająco.Warto w tym okresie zadbać o nasz organizm i dostarczyć mu tego czego najbardziej potrzebuje.
Co robić aby nie dopadła nas infekcja wirusowa?
Najważniejsza jest profilaktyka. W okresie jesienno zimowym duże znaczenie ma odpowiednio dobrany strój do pogody. Nie należy się przegrzewać, ale też nie wolno dopuścić do nadmiernego wychłodzenia czy przemarznięcia.
Trzeba również pamiętać o o zdrowym odżywianiu się.Należy spożywać duże ilości owoców
i warzyw, które są cennym źródłem witamin i minerałów, a szczególnie witaminy C.Spożywajmy duże ilości dostępnych o tej porze roku owoców cytrusowych, jabłek, gruszek,a z warzyw kapusty kiszonej,buraków, marchwi, brokułów czy szpinaku .Warto również wzbogacić dietę w oliwę z oliwek i ryby morskie takie jak dorsz, mintaj czy łosoś.Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają nam zwiększyć we krwi zawartość "dobrego" cholesterolu w stosunku do "złego",wzmacniają nasz organizm i podnoszą odporność. .
Bardzo pozytywny wpływ na naszą odporność ma systematyczne uprawiabnie sportu i przebywanie na świeżym powietrzu. Intensywny ruch zwiększa liczbę białych krwinek zwalczających baktereie i wirusy.
Wysiłek fizyczny pomaga nam utrzymać właściwą wagę i kondycję.Umożliwia pozbycie się wraz z potem toksycznych substancji.Rozładowuje stres oraz przyzwyczaja nas do zmian temperatury. Powinniśmy również zadbać o systematyczne wietrzenie i nawilżanie naszych mieszkań. Nawilżanie ( szczególnie w nocy) zmniejsza wysychanie śluzówki nosa i gardła.Zwiększyć odporność możemy przez hartowanie naszego ciała poprzez stosowanie naprzemiennych natrysków ciepłą i zimną wodą.
Jeżeli przemarzniemy i dopadnie nas infekcja wirusowa, dobrze jest wypić gorącą herbatę z miodem i cytryną
albo gorące mleko z masłem i miodem.
Co robić aby nie dopadła nas infekcja wirusowa?
Najważniejsza jest profilaktyka. W okresie jesienno zimowym duże znaczenie ma odpowiednio dobrany strój do pogody. Nie należy się przegrzewać, ale też nie wolno dopuścić do nadmiernego wychłodzenia czy przemarznięcia.
Trzeba również pamiętać o o zdrowym odżywianiu się.Należy spożywać duże ilości owoców
i warzyw, które są cennym źródłem witamin i minerałów, a szczególnie witaminy C.Spożywajmy duże ilości dostępnych o tej porze roku owoców cytrusowych, jabłek, gruszek,a z warzyw kapusty kiszonej,buraków, marchwi, brokułów czy szpinaku .Warto również wzbogacić dietę w oliwę z oliwek i ryby morskie takie jak dorsz, mintaj czy łosoś.Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają nam zwiększyć we krwi zawartość "dobrego" cholesterolu w stosunku do "złego",wzmacniają nasz organizm i podnoszą odporność. .
Bardzo pozytywny wpływ na naszą odporność ma systematyczne uprawiabnie sportu i przebywanie na świeżym powietrzu. Intensywny ruch zwiększa liczbę białych krwinek zwalczających baktereie i wirusy.
Wysiłek fizyczny pomaga nam utrzymać właściwą wagę i kondycję.Umożliwia pozbycie się wraz z potem toksycznych substancji.Rozładowuje stres oraz przyzwyczaja nas do zmian temperatury. Powinniśmy również zadbać o systematyczne wietrzenie i nawilżanie naszych mieszkań. Nawilżanie ( szczególnie w nocy) zmniejsza wysychanie śluzówki nosa i gardła.Zwiększyć odporność możemy przez hartowanie naszego ciała poprzez stosowanie naprzemiennych natrysków ciepłą i zimną wodą.
Jeżeli przemarzniemy i dopadnie nas infekcja wirusowa, dobrze jest wypić gorącą herbatę z miodem i cytryną
albo gorące mleko z masłem i miodem.
Ruch a smukła sylwetka i zdrowie
Każda kobieta pragnie mieć zgrabną sylwetkę.Wymaga to pewnego wysiłku, często jednak brak nam silnej woli i wytrwałości w ćwiczeniach i najczęściej kończy się na dobrych chęciach.Jeżeli zażywamy ruchu regularnie i im więcej wymagamy od naszego ciała, tym staje się ono silniejsze i odporniejsze.
Jaką formę ruchu najlepiej wybrać?
Najprostszym sposobem jest jogging.Niezbyt intensywne, ale regularne bieganie wpływa stymulująco na serce
i układ krążenia, poprawia zaopatrzenie serca i mięśni w tlen. Podczas biegania odprężamy się i czujemy się silniejsze.Biegając w każdą pogodę stajemy się bardziej zahartowane i nie grozi nam przeziębienie.Podczas biegu automatycznie głęboko oddychamy a organizm otrzymuje więcej tlenu potrzebnego do spalania zapasów tłuszczu. W ten sposób można pozbyć się zapasów i uzyskać wymarzoną linię.Po pewnym czasie regularnego biegania zmniejsza się nam apetyt i wystarczają nam mniejsze ilości pokarmu.Bieganie wzmacnia mięśnie i skórę brzucha, ud i pośladków, modeluje naszą sylwetkę. Aby stać się sprawną i utrzymać dobrą kondycję wystarczy biegać co drugi dzień.W ten sposób utrzymujemy sprawność układu krążenia
i pozwalamy organizmowi na odpoczynek. Pokonywany dystans i prędkość nie mają znaczenia. Starajmy się jednak nie forsować za bardzo organizmu. Najważniejsze aby czuć się dobrze podczas biegu i po jego zakończeniu. Na zakończenie biegniemy coraz wolniej i kończymy bieg łagodnie, spokojnym marszem.
Inną bardzo przyjemną formą ruchu jest jazda na rowerze.Zużywając tyle samo energii poruszamy się szybciej niż podczas biegu.Jazda na rowerze jest bardzo korzystna dla organizmu.Możemy robić dłuższe
i krótsze wycieczki, zależne od naszej kondycji. Już podczas 30 minut treningu pobudzamy krążenie.Długotrwały ruch działa jak kąpiel tlenowa całego organizmu.Jazda na rowerze wzmacnia mięśnie pleców i pomaga w zwalczaniu bólu pleców.Podczas długotrwałego wysiłku przy pedałowaniu spalamy zapasy tłuszczu a szczególnie tkankę tłuszczową na udach i pośladkach. Dla osób z nadwagą jazda na rowerze to najlepszy sport.Całym ciężarem ciała opieramy się na siodełku i w ten sposób odciążamy kości
i stawy. Oprócz wzmacniania mięśni ud i pośladków likwidujemy cellulitis.
Najskuteczniejszą formą ruchu pozwalającą w szybkim tempie uzyskać smukłą sylwetkę jest pływanie.
W wodzie czujemy się lżejsze nie odczuwamy ciężaru własnego ciała, a woda opłukuje i delikatnie masuje naszą skórę. Wpływa relaksująco na nasze samopoczucie.Pływanie to szczególnie intensywny trening. Wzmacnia serce, układ krążenia, płuca, odciąża stawy ,pomaga zwalczać bóle pleców. Przyspiesza przemianę materii, ponieważ w wodzie nasze ciało traci dużo ciepła. W wodzie powyżej 25 stopni przemiana materii wzrasta dwukrotnie. Dla osób otyłych jest to najlepszy rodzaj sportu, ponieważ mięśnie i ciało pracują bez obciążenia. Pływając szybko pozbywamy się kilogramów ponieważ zużywamy mnóstwo energii na pokonywanie oporu wody ( od 500 do 900 kalorii na godzinę pływania) oraz zużywamy energię
z szybkiego spalania zapasów tłuszczu.
Podczas pływania należy zachować podstawowe zasady bezpieczeństwa w wodzie takie jak:
- nie wolno pływać bezpośrednio po jedzeniu, trzeba odczekać co najmniej godzinę
- przed pływaniem ochładzamy ciało pod prysznicem lub powoli wchodzimy do wody, zimno powoduje zwężenie naczyń krwionośnych co obciąża serce.
- kąpiel w bardzo zimnej wodzie powinna być krótka, nadmierne wychłodzenie może spowodować przeziębienie lub dolegliwości reumatyczne.
- podczas pływania w basenie w chlorowanej wodzie należy założyć okulary zabezpieczające oczy przed podrażnieniem.
Jaką formę ruchu najlepiej wybrać?
Najprostszym sposobem jest jogging.Niezbyt intensywne, ale regularne bieganie wpływa stymulująco na serce
i układ krążenia, poprawia zaopatrzenie serca i mięśni w tlen. Podczas biegania odprężamy się i czujemy się silniejsze.Biegając w każdą pogodę stajemy się bardziej zahartowane i nie grozi nam przeziębienie.Podczas biegu automatycznie głęboko oddychamy a organizm otrzymuje więcej tlenu potrzebnego do spalania zapasów tłuszczu. W ten sposób można pozbyć się zapasów i uzyskać wymarzoną linię.Po pewnym czasie regularnego biegania zmniejsza się nam apetyt i wystarczają nam mniejsze ilości pokarmu.Bieganie wzmacnia mięśnie i skórę brzucha, ud i pośladków, modeluje naszą sylwetkę. Aby stać się sprawną i utrzymać dobrą kondycję wystarczy biegać co drugi dzień.W ten sposób utrzymujemy sprawność układu krążenia
i pozwalamy organizmowi na odpoczynek. Pokonywany dystans i prędkość nie mają znaczenia. Starajmy się jednak nie forsować za bardzo organizmu. Najważniejsze aby czuć się dobrze podczas biegu i po jego zakończeniu. Na zakończenie biegniemy coraz wolniej i kończymy bieg łagodnie, spokojnym marszem.
Inną bardzo przyjemną formą ruchu jest jazda na rowerze.Zużywając tyle samo energii poruszamy się szybciej niż podczas biegu.Jazda na rowerze jest bardzo korzystna dla organizmu.Możemy robić dłuższe
i krótsze wycieczki, zależne od naszej kondycji. Już podczas 30 minut treningu pobudzamy krążenie.Długotrwały ruch działa jak kąpiel tlenowa całego organizmu.Jazda na rowerze wzmacnia mięśnie pleców i pomaga w zwalczaniu bólu pleców.Podczas długotrwałego wysiłku przy pedałowaniu spalamy zapasy tłuszczu a szczególnie tkankę tłuszczową na udach i pośladkach. Dla osób z nadwagą jazda na rowerze to najlepszy sport.Całym ciężarem ciała opieramy się na siodełku i w ten sposób odciążamy kości
i stawy. Oprócz wzmacniania mięśni ud i pośladków likwidujemy cellulitis.
Najskuteczniejszą formą ruchu pozwalającą w szybkim tempie uzyskać smukłą sylwetkę jest pływanie.
W wodzie czujemy się lżejsze nie odczuwamy ciężaru własnego ciała, a woda opłukuje i delikatnie masuje naszą skórę. Wpływa relaksująco na nasze samopoczucie.Pływanie to szczególnie intensywny trening. Wzmacnia serce, układ krążenia, płuca, odciąża stawy ,pomaga zwalczać bóle pleców. Przyspiesza przemianę materii, ponieważ w wodzie nasze ciało traci dużo ciepła. W wodzie powyżej 25 stopni przemiana materii wzrasta dwukrotnie. Dla osób otyłych jest to najlepszy rodzaj sportu, ponieważ mięśnie i ciało pracują bez obciążenia. Pływając szybko pozbywamy się kilogramów ponieważ zużywamy mnóstwo energii na pokonywanie oporu wody ( od 500 do 900 kalorii na godzinę pływania) oraz zużywamy energię
z szybkiego spalania zapasów tłuszczu.
Podczas pływania należy zachować podstawowe zasady bezpieczeństwa w wodzie takie jak:
- nie wolno pływać bezpośrednio po jedzeniu, trzeba odczekać co najmniej godzinę
- przed pływaniem ochładzamy ciało pod prysznicem lub powoli wchodzimy do wody, zimno powoduje zwężenie naczyń krwionośnych co obciąża serce.
- kąpiel w bardzo zimnej wodzie powinna być krótka, nadmierne wychłodzenie może spowodować przeziębienie lub dolegliwości reumatyczne.
- podczas pływania w basenie w chlorowanej wodzie należy założyć okulary zabezpieczające oczy przed podrażnieniem.
Składniki balastowe - ich rola w zdrowym odżywianiu
W skład substancji balastowych,wchodzą składniki ściany komórkowej rośliny czyli celuloza i pektyny. Ponieważ zostają one wydalone z organizmu w postaci niestrawionej ,przez długi czas uważano je za niepotrzebne. Jednak okazało się, że nasz organizm dotkliwie odczuwa ich brak.Według opinii specjalistów od żywienia dziennie potrzebujemy około 30 g tych składników. Codziennie należy zjadać przynajmniej jedną z grup produktów bogatych w składniki balastowe:
- produkty zbożowe (chleb pełnoziarnisty, musli)
- świeże warzywa i gotowane(ziemniaki, marchew, brokuły, szparagi, rzodkiew, zielony groszek)
- nasiona roślin strączkowych (fasola,soczewica, groch, bób,)
- owoce (banany, jabłka, gruszki, śliwki, morele)
Składniki balastowe pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.
Regulują trawienie
Mają zdolność do pęcznienia i pobierają dużo wody z naszego organizmu.Mogą powiększyć swoją objętość nawet czterokrotnie.Uciskając na ściany żołądka i jelit pobudzają je do skurczów, co przyspiesza trawienie.Pożywienie,które jest ubogie w składniki balastowe może pozostawać w organizmie nawet do 48 godzin , natomiast produkty zawierające dużą ich ilość zostają strawione w ciągu około 14 godzin i resztki wydalone.Łyżeczka siemienia lnianego lub otrąb dziennie dodana do potraw to znany sposób na regulację trawienia.Należy jednak pamiętać o piciu dużej ilości wody przy ich spożywaniu.Pektyny zawarte w owocach działają podobnie.W razie problemów z trawieniem lub przy zaparciach najlepiej jeść na czczo świeże owoce.
Wzmacniają system odpornościowy naszego organizmu
W ścianie jelita znajdują się komórki częściowo odpowiedzialne za naturalną odporność organizmu. Składniki balastowe w pożywieniu korzystnie wpływaja na poprawę ukrwienia jelit i umożliwiają regenerację komórek odpornościowych.
Oczyszczają organizm
Niestrawione składniki balastowe zostają dość szybko wydalone z organizmu razem ze szkodliwymi produktami przemiany materii.W naszych posiłkach codziennie spożywamy duże ilości substancji chemicznych, konserwantów i odpadowych produktów przemiany materii, które szybko powinny zniknąć z naszego organizmu.
Pomagają utrzymać smukłą sylwetkę
Ponieważ pożywienie bogate w składniki balastowe pęcznieje i wypełnia żołądek, przez długi czas nie odczuwamy głodu.Dzięki temu jemy znacznie mniej. Potrawy zawierające dużą ilość tych składników są mniej kaloryczne, ponieważ zawierają na ogół mało cukru i tłuszczu.
Dlatego starajmy się aby nasze posiłki zawierały duże ilości składników balastowych a na pewno wpłynie to korzystnie na stan naszego organizmu a także na nasz wygląd.
- produkty zbożowe (chleb pełnoziarnisty, musli)
- świeże warzywa i gotowane(ziemniaki, marchew, brokuły, szparagi, rzodkiew, zielony groszek)
- nasiona roślin strączkowych (fasola,soczewica, groch, bób,)
- owoce (banany, jabłka, gruszki, śliwki, morele)
Składniki balastowe pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.
Regulują trawienie
Mają zdolność do pęcznienia i pobierają dużo wody z naszego organizmu.Mogą powiększyć swoją objętość nawet czterokrotnie.Uciskając na ściany żołądka i jelit pobudzają je do skurczów, co przyspiesza trawienie.Pożywienie,które jest ubogie w składniki balastowe może pozostawać w organizmie nawet do 48 godzin , natomiast produkty zawierające dużą ich ilość zostają strawione w ciągu około 14 godzin i resztki wydalone.Łyżeczka siemienia lnianego lub otrąb dziennie dodana do potraw to znany sposób na regulację trawienia.Należy jednak pamiętać o piciu dużej ilości wody przy ich spożywaniu.Pektyny zawarte w owocach działają podobnie.W razie problemów z trawieniem lub przy zaparciach najlepiej jeść na czczo świeże owoce.
Wzmacniają system odpornościowy naszego organizmu
W ścianie jelita znajdują się komórki częściowo odpowiedzialne za naturalną odporność organizmu. Składniki balastowe w pożywieniu korzystnie wpływaja na poprawę ukrwienia jelit i umożliwiają regenerację komórek odpornościowych.
Oczyszczają organizm
Niestrawione składniki balastowe zostają dość szybko wydalone z organizmu razem ze szkodliwymi produktami przemiany materii.W naszych posiłkach codziennie spożywamy duże ilości substancji chemicznych, konserwantów i odpadowych produktów przemiany materii, które szybko powinny zniknąć z naszego organizmu.
Pomagają utrzymać smukłą sylwetkę
Ponieważ pożywienie bogate w składniki balastowe pęcznieje i wypełnia żołądek, przez długi czas nie odczuwamy głodu.Dzięki temu jemy znacznie mniej. Potrawy zawierające dużą ilość tych składników są mniej kaloryczne, ponieważ zawierają na ogół mało cukru i tłuszczu.
Dlatego starajmy się aby nasze posiłki zawierały duże ilości składników balastowych a na pewno wpłynie to korzystnie na stan naszego organizmu a także na nasz wygląd.
Subskrybuj:
Komentarze (Atom)